Wide-Angle Seated Fold · Upavistha Konasana
Upavistha Konasana · 우파비스타 코나사나 · 다리 벌려 전굴
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Seated Sequence
Breath: 5×2 · Drishti (gaze): nose · up
Legs wide with kneecaps and toes to the sky, hinge from the pelvis and catch the feet's edges. Then the lifted B variation balances the same shape in the air on the sitting bones — adductors and hamstrings opening across the full angle.
Alignment
- Hands — two fingers hook the big toes (or hold the foot edges), arms lengthening
- Feet — spread wide and flexed, toes and kneecaps pointing straight up
- Knees — facing the ceiling, the legs never rolling inward
- Gaze — the third eye; in B, upward as the legs lift
Entering the pose
- Open the legs to an honest width
- Knees and toes pointing skyward
- Exhale, hinge forward from the pelvis
Common mistakes
- The legs rolling in, kneecaps facing down
- Chasing width through inner-knee pain
Benefits
- Stretches adductors and hamstrings at a wide angle
- Teaches folding from an upright pelvis
- Completes the release of the legs' back line
A blanket under the pelvis transforms this fold.
Other poses in this sequence
한국어 설명
다리를 넓게 벌려 무릎과 발끝이 하늘을 향하게 유지한 채, 골반부터 접어 내려가 발날을 잡습니다. 이어 같은 모양 그대로 다리를 들어 좌골 위에서 균형을 잡는 B 변형이 따라오며, 내전근과 햄스트링이 넓은 각도에서 함께 늘어납니다.
정렬 디테일
- 손 — 검지·중지로 양쪽 엄지발가락(또는 발날)을 잡고 팔꿈치를 폅니다
- 발 — 넓게 벌려 플렉스, 발가락과 무릎이 정확히 하늘을 봅니다
- 무릎 — 하늘을 향해 편 채 다리가 안쪽으로 굴러 넘어가지 않게
- 시선 — 미간, B에서는 다리를 든 채 위를 봅니다
진입 단계
- 다리를 무리 없는 폭으로 벌리기
- 무릎과 발끝은 하늘 방향 유지
- 내쉬며 골반부터 앞으로 접기
흔한 실수
- 다리가 안으로 굴러 무릎이 바닥 보기
- 폭 욕심에 무릎 안쪽 통증 참기
효과
- 내전근과 햄스트링을 넓은 각도에서 함께 늘입니다
- 골반을 세워서 접는 감각을 기릅니다
- 하체 뒷면 이완을 마무리 짓는 자세입니다
골반 밑에 담요를 깔면 전굴이 훨씬 수월해요.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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