단다사나 · 지팡이 자세

Dandasana · Staff Pose

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 시티드 시퀀스

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 코끝

다리를 모아 앞으로 뻗고 손바닥으로 바닥을 누르며 척추를 수직으로 세웁니다. 발끝을 몸 쪽으로 당기고 허벅지를 바닥으로 누르면 몸이 지팡이(단다)처럼 곧아지는데, 이 정렬이 이후 모든 앉은 자세의 출발점이자 기준이 됩니다.

Legs together and extended, palms pressing the floor beside the hips, spine stacked vertical. Flexed feet and grounded thighs make the body straight as a staff — the alignment every seated pose departs from and returns to.

정렬 디테일

손 — 손바닥 전체로 엉덩이 옆 바닥을 눌러 척추를 위로 밀어 올립니다
발 — 두 발을 모아 플렉스, 발가락을 몸 쪽으로 당깁니다
무릎 — 무릎 뒤를 바닥으로 눌러 다리 뒷면 전체를 깨웁니다
시선 — 코끝, 턱은 살짝 당겨 목덜미를 길게

진입 단계

다리를 모아 앞으로 뻗기
손바닥으로 바닥을 눌러 척추 세우기
발끝을 몸 쪽으로 당기고 턱 살짝 당기기

흔한 실수

골반이 뒤로 말려 허리가 굽기
어깨가 솟아 목이 짧아지기

효과

모든 앉은 자세의 기준이 되는 정렬을 몸에 새깁니다
척추 기립근과 코어를 깨웁니다
구부정하게 앉는 습관을 교정하는 출발점입니다

골반이 뒤로 말리면 담요를 깔고 앉으세요.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드