Half-Bound Lotus Forward Fold · Ardha Baddha Padma Paschimottanasana
Ardha Baddha Padma Paschimottanasana · 아르다 받다 파드마 파스치모타나사나
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Seated Sequence
Breath: 5 · Drishti (gaze): toes
Draw one foot into half lotus so the heel presses the low belly, bind that foot behind the back, and fold over the extended leg. Each exhale lets the heel massage the organs while the bound shoulder opens across its front.
Alignment
- Hands — the behind-the-back hand binds the lotus foot; the front hand wraps the extended foot
- Feet — the lotus instep rides near the lower belly; the long leg's foot stays flexed
- Knees — the lotus knee settles down and inward; the extended leg stays straight
- Gaze — the toes, folding until the lotus heel presses gently into the belly
Entering the pose
- Right foot to half lotus
- Bind the foot behind the back
- Exhale, fold over the left leg
Common mistakes
- Ignoring knee pain (release immediately)
- Chasing the bind with a twisted torso
Benefits
- Half lotus opens the tissues of hip and knee deeply
- The heel presses the belly, massaging the organs
- The bind widens the shoulder's range
If the knee floats or hurts, tuck the foot under the thigh instead.
Other poses in this sequence
한국어 설명
한 발을 반연꽃으로 올려 발뒤꿈치가 아랫배를 누르게 하고, 같은 쪽 팔을 등 뒤로 돌려 발을 잡은 채 뻗은 다리 위로 전굴합니다. 내쉴 때마다 뒤꿈치가 복부를 부드럽게 눌러 장기를 자극하고, 결박된 어깨는 앞면이 깊게 열립니다.
정렬 디테일
- 손 — 등 뒤로 돌린 손이 연꽃 발을 잡고, 앞손은 편 발을 감싸 잡습니다
- 발 — 연꽃 발등을 아랫배 가까이 올리고, 편 발은 플렉스합니다
- 무릎 — 연꽃 무릎은 바닥·중앙으로, 편 다리는 곧게 유지합니다
- 시선 — 발끝, 전굴은 연꽃 발뒤꿈치가 배를 지그시 누르는 깊이까지
진입 단계
- 오른발을 왼 허벅지 위 반연꽃으로
- 오른팔 등 뒤로 돌려 발 잡기
- 내쉬며 왼다리 위로 전굴
흔한 실수
- 무릎 통증 무시 (즉시 풀 것)
- 묶기에 집착해 몸통이 비틀린 채 접기
효과
- 반연꽃이 고관절과 무릎 주변 조직을 깊게 엽니다
- 발뒤꿈치가 복부를 눌러 장기를 마사지합니다
- 묶은 팔이 어깨 가동 범위를 넓힙니다
무릎이 뜨거나 아프면 발을 허벅지 아래에 두세요.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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