Boat Pose · Navasana
Navasana · 나바사나 · 보트 자세
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Seated Sequence
Breath: 5×5 · Drishti (gaze): toes
Balance just behind the sitting bones and hold a V of legs and trunk for five breaths, five times, lifting the body between rounds. The moment the back rounds the lumbar takes over, so the lifted chest and long spine are the pose — the classic school of bandha control.
Alignment
- Hands — reaching level beside the knees at shoulder height, palms facing each other
- Feet — together, toes extended to eye level
- Knees — straight is the aim, but bend them before ever rounding the back
- Gaze — the toes, chest lifted, the core (not the belly) doing the holding
Entering the pose
- Begin with the shins parallel to the floor
- Chest lifted, spine long, extend the legs
- Arms level with the floor; five breaths, five rounds
Common mistakes
- The back rounding, straining the lower back
- Tension pooling in the neck and shoulders
Benefits
- Strengthens the deep core and hip flexors
- Builds the strength that keeps the spine tall
- The key pose for learning bandha control
Bent knees with shins level is a full version of the work.
Other poses in this sequence
한국어 설명
좌골 뒤쪽 균형점 위에서 다리와 몸통으로 V자를 만들어 5호흡씩 다섯 번 반복하고, 사이마다 손으로 바닥을 눌러 몸을 들어 올립니다. 등이 말리는 순간 허리로 버티게 되므로 가슴을 들어 척추를 편 채 유지하는 것이 핵심이며, 반다를 익히는 대표 자세입니다.
정렬 디테일
- 손 — 어깨높이에서 무릎 옆으로 나란히 뻗고 손바닥은 서로 마주 봅니다
- 발 — 두 발을 모아 발끝까지 뻗어 눈높이에 둡니다
- 무릎 — 펴는 것이 목표지만, 굽히더라도 등은 절대 말지 않습니다
- 시선 — 발끝, 가슴을 들어 배가 아니라 코어로 버팁니다
진입 단계
- 무릎 굽혀 정강이 평행부터
- 가슴을 들어 척추 편 채 다리 뻗기
- 팔은 바닥과 평행, 5호흡 후 내렸다 반복
흔한 실수
- 등이 말려 허리로 버티기
- 목과 어깨에 힘이 몰리기
효과
- 복부 심부와 고관절 굴곡근을 강화합니다
- 척추를 곧게 세워 버티는 힘을 기릅니다
- 반다(코어 잠금)를 익히는 핵심 자세입니다
무릎을 굽혀 정강이를 바닥과 평행하게 해도 좋아요.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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