Tortoise · Sleeping Tortoise · Kurmasana · Supta Kurmasana
Kurmasana · Supta Kurmasana · 쿠르마사나 · 거북이 자세
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Seated Sequence
Breath: 5×2 · Drishti (gaze): nose tip
Legs wide, arms extended sideways beneath the knees, chest lowered flat like a tortoise. In supta kurmasana the hands clasp behind and the ankles cross behind the head — the deepest fold of Primary, where patience is the skill itself.
Alignment
- Hands — arms threaded under the knees, reaching sideways palms-down (bound behind in Supta)
- Feet — flexed and pressing forward; ankles cross in Supta Kurmasana
- Knees — the thighs settle onto the shoulders as the legs slowly straighten
- Gaze — the third eye, chest and chin sinking toward the floor
Entering the pose
- Legs wide, knees soft
- Slide the arms out beneath the thighs
- Lower the chest, straighten the legs
Common mistakes
- Cranking the shoulders under by force
- Forcing the legs behind the head alone
Benefits
- Takes the back line and hips to their deepest range
- Arms beneath the legs open upper back and shoulders
- The deepest of folds — profoundly calming
Take supta kurmasana with a teacher, not alone.
Other poses in this sequence
한국어 설명
다리를 벌려 무릎 아래로 팔을 옆으로 깊이 뻗고, 가슴을 바닥에 낮춰 거북이처럼 납작하게 접힙니다. 숩타 쿠르마사나에서는 등 뒤에서 손을 잡고 발목을 목 뒤에서 교차해 완전히 접히는데, 프라이머리에서 가장 깊은 전굴이라 서두르지 않는 것이 곧 실력입니다.
정렬 디테일
- 손 — 팔을 무릎 아래로 통과시켜 양옆으로 뻗고 손바닥은 아래(숩타는 등 뒤 결박)
- 발 — 플렉스한 발을 앞으로 밀고, 숩타에서는 발목을 교차합니다
- 무릎 — 허벅지가 어깨 위에 얹히도록 다리를 서서히 폅니다
- 시선 — 미간, 가슴과 턱이 바닥에 가까워집니다
진입 단계
- 다리를 벌리고 무릎 살짝 굽히기
- 팔을 허벅지 아래로 옆으로 뻗기
- 가슴을 바닥으로 낮추며 다리 펴기
흔한 실수
- 어깨를 무리하게 눌러 넣기
- 숩타에서 혼자 다리를 목 뒤로 강제하기
효과
- 몸 뒤쪽 사슬과 고관절을 가장 깊은 범위까지 늘입니다
- 다리 아래로 넣은 팔이 등 상부와 어깨를 엽니다
- 가장 깊은 전굴로, 신경계를 강하게 진정시킵니다
숩타 쿠르마사나는 지도자와 함께 진행하는 게 안전합니다.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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