Both Big Toes · Upward-Facing Fold · Ubhaya Padangusthasana · Urdhva Mukha Paschimottanasana
Ubhaya Padangusthasana · Urdhva Mukha Paschimottanasana · 우바야 파당구쉬타사나 · 위를 향한 전굴
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Seated Sequence
Breath: 5×2 · Drishti (gaze): up · toes
Roll back, then up, catching both big toes and balancing on the sitting bones with the legs straight. In the following urdhva mukha paschimottanasana the grip moves to the feet's edges and chest and legs draw together — a fold completed in mid-air.
Alignment
- Hands — hooking both big toes (Ubhaya) or clasping the soles (Urdhva Mukha), arms straight
- Feet — together, pointed through the toes
- Knees — straight while balancing on the sit bones, the back kept concave and tall
- Gaze — upward in Ubhaya; to the toes in Urdhva Mukha
Entering the pose
- Roll back, then roll up
- Hold the toes, straighten the legs
- Draw chest and legs toward each other
Common mistakes
- Rounding and tumbling backward again
- Pulling with hiked shoulders
Benefits
- Integrates core and back strength on a balance point
- The roll gently massages the spine
- Combines fold and balance in a single shape
Find the balance with bent knees, then straighten.
Other poses in this sequence
한국어 설명
누워 다리를 머리 뒤로 넘겼다가 그 반동을 제어하며 굴러 올라와, 양 엄지발가락을 잡은 채 좌골 위에서 균형을 잡습니다. 이어지는 우르드바 무카 파스치모타나사나에서는 발날을 잡고 가슴과 다리를 서로 끌어당겨, 공중에서 전굴을 완성합니다.
정렬 디테일
- 손 — 양 엄지발가락을 걸거나(우바야) 발바닥을 감싸 잡고(우르드바 무카) 팔을 폅니다
- 발 — 두 발을 모아 발끝까지 포인트합니다
- 무릎 — 편 채 좌골 위에서 균형, 등은 오목하게 세웁니다
- 시선 — 위(우바야), 우르드바 무카는 발끝
진입 단계
- 누워 다리 넘겼다 굴러 올라오기
- 발가락(또는 발날) 잡고 다리 펴기
- 가슴과 다리를 서로 가깝게
흔한 실수
- 올라온 뒤 등이 말려 뒤로 다시 구르기
- 어깨가 솟은 채 팔로만 당기기
효과
- 좌골 위 균형점에서 코어와 등 근력을 통합합니다
- 구르는 동작이 척추를 부드럽게 마사지합니다
- 전굴과 균형을 한 자세로 결합합니다
무릎을 굽혀 균형부터 잡고 천천히 펴세요.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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