파스치모타나사나 · 앉은 전굴

Paschimottanasana A·D · Seated Forward Fold A·D

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 시티드 시퀀스

호흡 5×2회 · 드리쉬티(응시점) 발끝

단다사나에서 골반부터 접어 발을 잡고, 마시며 척추를 늘이고 내쉬며 배·가슴·머리 순서로 다리에 포갭니다. 손 잡기가 다른 두 변형(A·D)에 각각 머무르며, 종아리부터 등까지 몸 뒷면 전체가 긴 호흡 속에서 서서히 풀려나는 프라이머리의 핵심 전굴입니다.

From staff pose, hinge at the hips to catch the feet; inhale to lengthen, exhale to lay belly, chest, then head along the legs. Two grips (A and D) are each held in turn while the whole back line, calves to spine, releases into the long breath — the heart of Primary's forward folds.

정렬 디테일

손 — A는 검지·중지로 엄지발가락, D는 한 손으로 반대 손목을 잡아 발바닥을 감쌉니다
발 — 두 발을 모아 플렉스, 발바닥을 정면 벽처럼 세웁니다
무릎 — 펴되 잠그지 않고, 허벅지 안쪽을 서로 조입니다
시선 — 발끝, 목은 척추의 연장으로 편안하게

진입 단계

단다사나에서 마시며 팔 위로
내쉬며 골반부터 접어 발 잡기
마시며 척추 펴고, 내쉬며 배→가슴→머리 순으로

흔한 실수

허리 대신 등만 둥글게 말기
어깨로 발을 당기며 힘으로 누르기

효과

종아리부터 등까지 몸 뒤쪽 사슬 전체를 이완합니다
복부 압박이 소화 기관을 자극합니다
길게 머무는 전굴이 신경계를 깊이 진정시킵니다

무릎을 굽히고 배와 허벅지를 먼저 붙이는 연습부터.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드