세투 반다사나 · 다리(橋) 자세

Setu Bandhasana · Bridge (Ashtanga)

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 시티드 시퀀스

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 코끝

발을 마름모로 모으고 정수리를 바닥에 댄 채, 발로 밀어 골반을 들어 올려 머리와 발만으로 아치를 지지하는 프라이머리의 마지막 자세입니다. 목 주변 근육이 충분히 준비되어야 하는 만큼, 어깨로 지지하는 일반 브릿지로 오래 대체해도 좋습니다.

Feet together in a diamond, crown to the floor, then the feet press the body into an arch carried on head and feet alone — Primary's final pose. It asks real neck preparation, so a shoulder-supported bridge is the honest substitute for a long while.

정렬 디테일

손 — 팔을 가슴 위에서 교차해 반대쪽 어깨를 잡습니다
발 — 뒤꿈치를 모으고 발끝을 45도 바깥으로 연 채 발바닥으로 지탱합니다
무릎 — 굽힌 상태에서 시작해 다리를 펴며 아치를 밀어 올립니다
시선 — 코끝, 정수리와 발이 몸을 받칩니다

진입 단계

누워 발을 마름모로 모으기
정수리를 바닥에 대고 가슴 들기
발로 밀며 골반을 들어 아치

흔한 실수

목 힘 없이 머리에 체중 싣기
발이 미끄러지며 무릎에 무리

효과

목 주변과 몸 뒷면 근력을 강화합니다
가슴을 열어 프라이머리를 후굴로 마무리합니다
척추 뒷면의 힘과 유연성을 함께 요구합니다

목 부담이 크니 어깨로 지지하는 일반 브릿지로 대체하세요.

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Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드