Head-to-Knee A–C · Janu Sirsasana A–C
Janu Sirsasana A–C · 자누 시르사사나 · 무릎-머리 자세
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Seated Sequence
Breath: 5×3 · Drishti (gaze): toes
Bend one knee, set the sole against the inner thigh, square the torso over the straight leg, and fold. Three variations (A–C) change the foot and ankle position; the lowered forehead and long exhale turn the attention inward.
Alignment
- Hands — both hands to the extended foot, clasping the wrist beyond the sole when possible
- Feet — the bent sole against the inner thigh (90° in A); the long foot flexed
- Knees — the bent knee opens wide back; the extended leg stays straight
- Gaze — the toes, navel turned to face straight down the extended leg
Entering the pose
- Bend the knee, foot to the inner thigh
- Square the torso over the straight leg
- Exhale, fold and hold the foot
Common mistakes
- The straight leg rolling outward
- Forcing the C ankle through pain
Benefits
- An asymmetric stretch of hamstring and back
- The bent-knee hip opens softly
- The lowered forehead turns attention inward
Support a floating knee with a blanket; save C for supple ankles.
Other poses in this sequence
한국어 설명
한 무릎을 접어 발바닥을 반대 허벅지 안쪽에 대고, 몸통을 뻗은 다리 위로 정렬해 전굴합니다. 발 위치와 발목 각도가 다른 A·B·C 세 변형을 이어 가며, 낮춘 이마와 긴 내쉼이 마음을 안으로 향하게 하는 비대칭 전굴입니다.
정렬 디테일
- 손 — 두 손으로 편 발을 잡고, 가능하면 발바닥 너머에서 손목을 잡습니다
- 발 — 굽힌 발바닥을 허벅지 안쪽에(A는 90도), 편 발은 플렉스합니다
- 무릎 — 굽힌 무릎을 뒤쪽으로 활짝 열고, 편 다리는 곧게
- 시선 — 발끝, 배꼽이 편 다리 정면을 향하도록 몸통을 돌립니다
진입 단계
- 오른 무릎을 접어 발바닥을 허벅지 안쪽에
- 몸통을 뻗은 다리 쪽으로 정렬
- 내쉬며 전굴해 발 잡기
흔한 실수
- 뻗은 다리 무릎이 바깥으로 돌아가기
- C에서 발목을 억지로 세워 통증 참기
효과
- 햄스트링과 등을 비대칭으로 늘입니다
- 굽힌 다리 쪽 고관절이 부드럽게 열립니다
- 낮춘 이마가 마음을 안으로 향하게 합니다
접은 무릎이 뜨면 담요로 받쳐 주세요. C는 발목이 유연해진 후에.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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