Bound Angle A·B · Baddha Konasana A·B
Baddha Konasana A·B · 받다 코나사나 · 나비 자세
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Seated Sequence
Breath: 5×2 · Drishti (gaze): nose tip
Soles together, heels drawn close, feet opened like a book while the spine stays tall. A folds from the hips with the chin reaching forward; B rounds the back to bring the crown toward the feet — never pressing the knees, letting breath open the inner hips.
Alignment
- Hands — both hands open the feet like a book, elbows near the inner thighs
- Feet — soles pressed together, heels drawn close to the perineum
- Knees — never forced; they lower toward the floor on each exhale
- Gaze — the nose tip (in B, the crown releases toward the floor beyond the feet)
Entering the pose
- Soles together, heels drawn close
- Open the feet like a book
- Inhale lengthen, exhale fold
Common mistakes
- Pressing the knees down with the hands
- Rounding and leading with the head
Benefits
- Opens the inner hips and adductors
- Supports circulation around the pelvis
- Restores hips stiffened by chair living
Never press the knees down — let breath do the opening.
Other poses in this sequence
한국어 설명
발바닥을 마주 붙여 뒤꿈치를 몸 가까이 당기고, 발을 책처럼 펼쳐 잡은 채 척추를 세웁니다. A는 골반부터 접어 턱을 바닥 방향으로, B는 등을 둥글게 말아 정수리를 발 쪽으로 내리며, 무릎을 누르지 않고 호흡으로 고관절 안쪽이 열리기를 기다리는 자세입니다.
정렬 디테일
- 손 — 두 손으로 발을 책처럼 펼쳐 잡고 팔꿈치는 허벅지 안쪽 가까이
- 발 — 발바닥을 서로 맞대고 뒤꿈치를 회음부 가까이 당깁니다
- 무릎 — 힘으로 누르지 말고 날숨마다 바닥 쪽으로 내려놓습니다
- 시선 — 코끝(B 전굴에서는 정수리가 발끝 너머 바닥으로)
진입 단계
- 발바닥 붙이고 뒤꿈치를 몸 가까이
- 발을 책처럼 펼쳐 잡기
- 마시며 척추 늘이고 내쉬며 전굴
흔한 실수
- 무릎을 손으로 눌러 강제하기
- 등부터 말며 머리만 내리기
효과
- 고관절 안쪽과 내전근을 엽니다
- 골반 주변의 혈류 순환을 돕습니다
- 의자 생활로 굳은 골반을 회복시킵니다
무릎이 높이 뜨면 억지로 누르지 말고 호흡으로 기다리세요.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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