푸르보타나사나 · 몸 앞면 늘이기

Purvottanasana · Reverse Plank

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 시티드 시퀀스

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 코끝(뒤로)

손을 엉덩이 뒤에 짚고 발바닥을 바닥으로 뻗으며 골반을 최대한 들어 올려, 발끝부터 가슴까지 몸 앞면을 하나의 사선으로 엽니다. 전굴로 접었던 방향을 정확히 반대로 되돌리는 짝 자세로, 어깨와 손목이 몸을 받치는 힘도 함께 기릅니다.

Plant the hands behind the hips, stretch the soles toward the floor, and lift the pelvis until the front body opens in one line from toes to chest. The exact counter to all the folding — and a builder of shoulder and wrist support.

정렬 디테일

손 — 어깨 아래에서 손끝을 발 쪽으로 두고 바닥을 강하게 밀어 올립니다
발 — 두 발을 모아 발바닥 전체가 바닥에 닿도록 발등을 폅니다
무릎 — 다리를 펴고 안쪽을 조여 골반을 높이 띄웁니다
시선 — 머리를 뒤로 젖혀 코끝(뒤쪽)을 향합니다

진입 단계

손을 엉덩이 뒤 한 뼘에 두기
내쉬며 골반을 최대한 위로
발바닥을 바닥에 붙이려 뻗고 고개 뒤로

흔한 실수

엉덩이가 처져 몸이 꺾이기
목을 힘없이 완전히 떨어뜨리기

효과

전굴로 접었던 몸 앞면 전체를 반대로 엽니다
어깨·팔·손목과 몸 뒷면 근력을 강화합니다
가슴과 목 앞이 펴져 굽은 어깨를 교정합니다

골반만 드는 테이블탑으로 대체 가능합니다.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드