숩타 파당구쉬타사나 · 누운 다리 들기

Supta Padangusthasana · Reclining Hand-to-Big-Toe

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 시티드 시퀀스

호흡 5×4회 · 드리쉬티(응시점) 발끝·측면

등을 바닥에 붙이고 한 다리를 수직으로 들어 엄지발가락을 잡고, 턱을 정강이로 가져간 뒤 다리를 옆으로 열었다가 돌아옵니다. 바닥 다리를 강하게 뻗어 골반을 고정한 채 움직이는 다리만 분리하는 감각이 핵심으로, 허리 부담 없이 햄스트링을 깊게 늘입니다.

Lying down, raise one leg vertical to catch the toe, draw the chin toward the shin, then open the leg sideways and return. The floor leg drives down to pin the pelvis so only the moving leg travels — a deep hamstring stretch with the back fully supported.

정렬 디테일

손 — 든 발 엄지발가락을 두 손가락으로 걸고, 반대 손바닥은 바닥 다리 허벅지를 누릅니다
발 — 바닥 다리 발은 플렉스, 든 발은 얼굴 쪽으로 당깁니다
무릎 — 두 무릎 모두 편 채 진행하고, 턱을 정강이로 가져갈 때도 유지합니다
시선 — 든 발끝(옆으로 열면 반대쪽 측면)

진입 단계

누워서 오른다리 들어 발가락 잡기
왼다리는 바닥에 강하게 뻗기
다리를 옆으로 열기, 반대 골반은 바닥에

흔한 실수

바닥 다리가 굽거나 뜨기
다리를 여는 쪽으로 몸 전체가 따라가기

효과

등을 바닥에 안전하게 대고 햄스트링을 늘입니다
골반을 고정한 채 다리만 움직이는 분리 감각을 익힙니다
허리에 부담을 주지 않고 유연성을 기릅니다

스트랩을 걸면 다리를 편 채로 할 수 있어요.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드