Three-Limbed Forward Fold · Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana
Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana · 트리앙 무카 에카파다 파스치모타나사나
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Seated Sequence
Breath: 5 · Drishti (gaze): toes
Fold one leg back so the foot rests beside the hip, ground both sitting bones evenly, and fold over the extended leg. Resisting the tilt toward the folded side is the real work — front ankle and thigh lengthen while left-right imbalance shows itself clearly.
Alignment
- Hands — both hands hold the extended foot, wrapping to the wrist as the fold deepens
- Feet — the folded foot's instep on the floor pointing straight back; the long foot flexed
- Knees — both knees drawn together, weight shared so the folded-side sit bone stays down
- Gaze — the toes, the torso centered over the straight leg
Entering the pose
- Fold the right leg back, foot beside the hip
- Ground both sitting bones evenly
- Exhale, fold over the straight leg
Common mistakes
- The folded-side hip lifting, body tilting
- The folded knee splaying wide
Benefits
- Stretches the folded leg's front ankle and thigh
- Reveals and corrects pelvic imbalance
- Teaches sitting evenly through both sit bones
A blanket under the tilting hip evens you out.
Other poses in this sequence
한국어 설명
한 다리를 뒤로 접어 발등을 엉덩이 옆 바닥에 두고, 양쪽 좌골을 고르게 내린 채 뻗은 다리 위로 접습니다. 몸이 접은 쪽으로 기울려는 것을 버티며 중심을 지키는 것이 핵심으로, 발목 앞과 허벅지 앞이 늘어나는 동시에 좌우 골반의 차이가 선명하게 드러납니다.
정렬 디테일
- 손 — 두 손으로 편 발을 잡고, 깊어지면 손목까지 감쌉니다
- 발 — 접은 발등은 바닥에, 발끝이 정확히 뒤를 향하게 두고 편 발은 플렉스
- 무릎 — 두 무릎을 나란히 모으고, 접은 쪽 좌골이 뜨지 않게 체중을 나눕니다
- 시선 — 발끝, 몸통은 편 다리 위 정중앙을 유지합니다
진입 단계
- 오른다리를 뒤로 접어 발등 바닥에
- 양 엉덩이를 바닥에 고르게 내리기
- 내쉬며 뻗은 다리 위로 접기
흔한 실수
- 접은 쪽 엉덩이가 들려 몸이 기울기
- 접은 무릎이 옆으로 크게 벌어지기
효과
- 접은 다리의 발목 앞과 허벅지 앞을 늘입니다
- 좌우 골반의 불균형을 드러내고 바로잡습니다
- 양쪽 좌골로 고르게 앉는 감각을 기릅니다
기우는 쪽 엉덩이 밑에 담요를 받치세요.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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