마리챠사나 C·D · 현인 자세 (비틀기)

Marichyasana C·D · Marichi's Pose C·D (twist)

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 시티드 시퀀스

호흡 5×2회 · 드리쉬티(응시점) 측면

세운 무릎 바깥으로 반대 팔꿈치를 걸고 마시며 척추를 늘인 뒤, 내쉴 때마다 아랫배부터 차례로 깊게 비틀어 등 뒤에서 손을 잡습니다. D는 반연꽃 위에서 같은 비틀기를 반복하는 프라이머리의 가장 깊은 비틀기로, 장기를 짜내듯 자극해 순환을 촉진합니다.

Hook the opposite elbow outside the raised knee, inhale tall, and revolve from the low belly upward with every exhale until the hands clasp behind. D repeats the spiral over a half-lotus leg — Primary's deepest twist, wringing the organs to stir circulation.

정렬 디테일

손 — 반대 팔로 세운 무릎 바깥을 감아 등 뒤에서 두 손을 맞잡습니다
발 — 세운 발바닥은 바닥에 완전 밀착(D는 반대발 반연꽃 위에서 균형)
무릎 — 세운 무릎이 몸 중앙에서 밀리지 않게 팔과 서로 밉니다
시선 — 회전한 어깨 너머 측면 멀리

진입 단계

오른 무릎 세우고 마시며 척추 늘이기
내쉬며 왼 팔꿈치를 무릎 바깥에 걸기
숨을 내쉴 때마다 조금씩 깊게, 등 뒤 손 잡기

흔한 실수

척추를 세우지 않고 구부정하게 비틀기
호흡을 참아가며 쥐어짜기

효과

척추 전체를 감아올리는 깊은 비틀기입니다
장기를 짜내듯 자극해 순환을 촉진합니다
굳기 쉬운 등 중부를 풀어줍니다

팔꿈치로 무릎을 밀며 비틀기만 해도 충분해요.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드