마리챠사나 A·B · 현인 자세 (전굴)

Marichyasana A·B · Marichi's Pose A·B (fold)

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 시티드 시퀀스

호흡 5×2회 · 드리쉬티(응시점) 발끝

한 무릎을 세워 발을 엉덩이 가까이 두고, 같은 쪽 팔로 정강이를 앞에서 감아 등 뒤에서 반대 손을 잡은 뒤 전굴합니다. B는 반대 다리를 반연꽃으로 올려 접힘이 더 깊어지며, 결박이 어깨를 열고 깊은 접힘이 복부를 강하게 자극합니다.

With one knee up and the heel close, wrap the same-side arm around the shin and clasp the other hand behind the back before folding. B repeats the fold with the opposite leg in half lotus — the bind opens the shoulder while the deep fold works the belly.

정렬 디테일

손 — 팔로 세운 정강이를 안에서 감아 등 뒤에서 반대 손목을 잡습니다(빈다)
발 — 세운 발은 좌골 바로 앞에 밀착, 편 발은 플렉스(B는 반대발 반연꽃)
무릎 — 세운 무릎을 겨드랑이 쪽으로 끌어 상체와 밀착시킵니다
시선 — 발끝, 내쉬며 가슴 중심이 정강이를 향해 내려갑니다

진입 단계

오른 무릎 세우고 발을 엉덩이 가까이
오른팔로 정강이를 앞에서 감기
등 뒤에서 왼손 잡고 내쉬며 전굴

흔한 실수

묶으려고 등을 잔뜩 말기
세운 발이 멀어 감을 공간이 없어지기

효과

정강이를 감는 결박이 어깨 관절을 엽니다
깊은 접힘이 복부와 소화 기관을 강하게 자극합니다
고관절과 햄스트링이 함께 늘어납니다

손이 안 잡히면 스트랩을 쓰거나 무릎만 감싸세요.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드