비라바드라사나 A · 전사 1

Virabhadrasana A · Warrior I

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 스탠딩 시퀀스

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 엄지손가락

앞뒤로 넓게 선 다리 위에서 뒷발을 45도로 바닥에 붙이고, 골반을 정면으로 맞춘 채 앞 무릎을 직각으로 굽힙니다. 팔을 합장해 위로 뻗고 가슴을 들어 엄지를 올려다보면, 뒷다리 고관절 앞이 길게 열리며 하체에 강한 힘이 모입니다.

From a long stance with the back foot flat at forty-five degrees, square the hips forward and bend the front knee to a right angle. Join the palms overhead and lift the chest toward the thumbs — the back hip's front opens long while the legs gather strength.

정렬 디테일

손 — 머리 위 합장, 팔꿈치를 펴고 새끼손가락 쪽을 모아 올립니다
발 — 뒷발을 45도로 바닥에 완전히 붙이고 앞뒤 뒤꿈치를 일직선에 둡니다
무릎 — 앞무릎은 직각으로 발목 바로 위, 뒷다리는 힘 있게 폅니다
시선 — 엄지손가락, 갈비뼈가 아닌 가슴을 들어 올립니다

진입 단계

다리를 앞뒤로 넓게, 뒷발 45도
골반을 정면으로 맞추기
내쉬며 앞 무릎 직각, 마시며 팔 위로

흔한 실수

뒷발 날이 들려 무릎에 비틀림
허리를 꺾어 젖히며 버티기

효과

하체 근력과 지구력을 기르는 대표 자세입니다
뒷다리 쪽 고관절 굴곡근을 늘입니다
들어 올린 가슴이 곧고 당당한 자세를 만듭니다

무릎이 발목보다 앞으로 나가지 않게 보폭을 조절하세요.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드