웃카타사나 · 의자 자세

Utkatasana · Chair Pose

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 스탠딩 시퀀스

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 엄지손가락

발을 모으고 보이지 않는 의자에 앉듯 무릎을 깊게 굽히며, 팔을 귀 옆으로 뻗어 합장하고 엄지를 올려다봅니다. 체중은 뒤꿈치에 싣고 꼬리뼈를 살짝 아래로 말아 허리를 보호하면, 허벅지에서 수련의 열이 차오르기 시작합니다.

Feet together, bend the knees deeply as if sitting into an unseen chair while the arms extend overhead, palms joined, gaze to the thumbs. Weight in the heels and a gently dropped tailbone protect the low back as the thighs begin to build the practice's heat.

정렬 디테일

손 — 머리 위에서 합장하고 팔꿈치를 펴 팔로 귀 옆 선을 만듭니다
발 — 엄지발가락·뒤꿈치를 붙이고 체중은 뒤꿈치에 둡니다
무릎 — 깊게 굽히되 발끝보다 앞으로 밀지 않습니다
시선 — 올린 엄지손가락(앙구쉬타 마디아이)

진입 단계

발을 모으고 마시며 팔 위로
내쉬며 의자에 앉듯 무릎 굽히기
꼬리뼈를 살짝 말아 허리 보호

흔한 실수

허리가 과하게 꺾여 갈비뼈가 튀어나오기
무릎이 발끝보다 훨씬 앞으로

효과

허벅지·엉덩이·발목 근력을 강화합니다
심박수를 올려 수련의 열을 만듭니다
위로 뻗은 팔이 어깨와 등 상부를 함께 단련합니다

무릎이 발끝을 넘지 않게, 체중은 뒤꿈치에.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드