Half-Bound Lotus Forward Fold (standing) · Ardha Baddha Padmottanasana
Ardha Baddha Padmottanasana · 아르다 받다 파드모타나사나 · 반연꽃 선 전굴
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Standing Sequence
Breath: 5 · Drishti (gaze): nose tip
Fold one foot high into half lotus, reach the same-side arm behind the back to bind the foot, and fold forward on one standing leg. Exhale down until the hand meets the floor, lengthening the spine on each inhale — external hip rotation, balance, and shoulder opening in a single shape.
Alignment
- Hands — the same-side arm wraps behind to bind the lotus foot; the free palm lands beside the standing foot
- Feet — the lotus foot rides high in the opposite hip crease; the standing sole presses down evenly
- Knees — the folded knee hangs toward the floor while the standing leg stays straight
- Gaze — the nose tip; if the balance wavers, fix one point on the floor
Entering the pose
- Right foot to half lotus on the left thigh
- Reach the right arm behind to bind the foot
- Exhale, fold slowly, left hand to the floor
Common mistakes
- Pushing through knee pain (release at once)
- Wrenching the shoulder to chase the bind
Benefits
- Half lotus opens the hip's external rotation deeply
- The bind behind the back stretches the front shoulder
- A one-leg fold combining balance and digestion
Knee pain means release immediately — balance without the bind first.
Other poses in this sequence
한국어 설명
한 발을 반연꽃으로 접어 반대 허벅지 위 깊숙이 올리고, 같은 쪽 팔을 등 뒤로 돌려 발을 잡은 채 한 다리로 서서 전굴합니다. 내쉬며 천천히 내려가 손을 바닥에 짚고 마실 때마다 척추를 늘이면, 고관절 바깥 회전과 균형·어깨 앞 늘임이 한 자세에 담깁니다.
정렬 디테일
- 손 — 등 뒤로 돌린 손이 반연꽃 발을 잡고(빈다), 반대 손바닥은 앞발 옆 바닥을 짚습니다
- 발 — 반연꽃 발등을 반대쪽 골반 주름 깊숙이 올리고, 선 발로 바닥을 고르게 누릅니다
- 무릎 — 접은 무릎은 아래로 늘어뜨리고, 선 다리는 곧게 폅니다
- 시선 — 코끝, 균형이 흔들리면 바닥 한 점을 응시합니다
진입 단계
- 오른발을 왼 허벅지 위 반연꽃으로
- 오른팔을 등 뒤로 돌려 발 잡기
- 내쉬며 천천히 전굴, 왼손 바닥
흔한 실수
- 무릎 통증을 참고 계속하기 (바로 풀 것)
- 발을 잡으려 어깨를 과도하게 꺾기
효과
- 반연꽃 다리가 고관절 바깥 회전을 깊게 엽니다
- 등 뒤로 묶은 팔이 어깨 앞면을 스트레칭합니다
- 한 다리 전굴로 균형·소화 자극을 함께 얻습니다
무릎이 아프면 발을 잡지 말고 무릎만 접어 균형부터.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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