Extended Triangle · Utthita Trikonasana

Utthita Trikonasana · 웃티타 트리코나사나 · 삼각 자세

Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Standing Sequence

Breath: 5 · Drishti (gaze): top hand

From a wide stance with the front foot turned out ninety degrees, tilt sideways in one plane and catch the big toe. Keep the hips from drifting back and turn the chest open to the sky, so the body draws one long triangle from the back foot's edge to the top fingertips.

Alignment

Hands — the lower hand hooks the big toe with two fingers; the top arm reaches vertically, one line to the fingertips
Feet — front foot at 90°, back foot slightly in, both heels on one straight line
Knees — both straight; if the front knee hyperextends, micro-bend it and hold with the thigh
Gaze — the top fingertips; if the neck complains, gaze forward instead

Entering the pose

Step wide, arms out
Front foot 90°, back foot slightly in
Exhale, reach long to the side
Lower hand to the toes, top arm skyward

Common mistakes

Hips drifting back, torso collapsing forward
Leaning weight into the bottom hand
Cranking the neck to look up

Benefits

Lengthens the side body from hip to fingertips
Builds leg strength and grounded, awake feet
The open chest widens the space for breath

Rest the hand on the shin or a block.

Other poses in this sequence

한국어 설명

다리를 넓게 벌려 앞발을 90도로 열고, 몸통을 한 평면에 유지한 채 옆으로 길게 기울여 엄지발가락을 잡습니다. 엉덩이가 뒤로 빠지지 않게 골반을 앞으로 유지하고 가슴을 하늘로 열면, 아래 발날부터 위 손끝까지 몸 옆면이 하나의 긴 삼각형으로 이어집니다.

정렬 디테일

손 — 아랫손 검지·중지로 엄지발가락을 걸고, 윗팔은 수직으로 뻗어 손끝까지 한 줄을 만듭니다
발 — 앞발 90도·뒷발은 살짝 안쪽, 두 뒤꿈치가 한 직선 위에 오게 합니다
무릎 — 양 무릎을 펴되 앞무릎이 과신전되면 미세하게 풀어 허벅지 힘으로 지탱합니다
시선 — 위로 뻗은 손끝(하스타그라이), 목이 아프면 정면도 좋습니다

진입 단계

점프해 다리를 1m 정도 벌리고 팔 벌리기
오른발 90도, 왼발 살짝 안으로
내쉬며 몸통을 오른쪽으로 길게 기울이기
오른손은 발가락, 왼팔은 하늘로

흔한 실수

엉덩이가 뒤로 빠지며 몸이 앞으로 굽기
아래 손에 체중을 실어 기대기
목을 꺾어 무리하게 위 보기

효과

골반부터 손끝까지 몸통 측면 사슬을 길게 늘입니다
다리 근력과 발바닥의 접지 감각을 기릅니다
가슴이 열려 호흡 공간이 넓어집니다

손이 바닥에 안 닿으면 정강이나 블록 위에 두세요.

Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide