파다하스타사나 · 손 위에 서기

Padahastasana · Hand Under Foot Pose

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 스탠딩 시퀀스

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 코끝

무릎을 살짝 굽혀 손바닥이 위를 보게 발바닥 아래에 끝까지 넣고, 발가락이 손목 주름에 닿은 상태에서 전굴합니다. 서 있는 자세 중 손목 안쪽을 가장 깊게 늘여 주는 자세로, 내쉴 때마다 팔꿈치를 굽혀 상체를 다리 쪽으로 끌어당기며 깊어집니다.

Bend the knees softly, slide the palms face-up beneath the soles until the toes reach the wrist creases, then fold. The deepest wrist stretch of the standing poses — each exhale bends the elbows and draws the torso closer to the legs.

정렬 디테일

손 — 손바닥을 위로 향해 발바닥 아래로 완전히 밀어 넣어, 발가락이 손목 주름에 닿게 합니다
발 — 골반 너비를 유지하고 발바닥 전체로 손바닥을 지그시 밟습니다
무릎 — 손을 넣을 때는 굽히고, 자리를 잡은 뒤 숨을 내쉬며 서서히 폅니다
시선 — 코끝, 이마와 턱의 긴장을 풀어 머리 무게로 매달립니다

진입 단계

전굴 상태에서 무릎을 살짝 굽히기
손바닥이 위를 보게 발 밑에 넣기
발가락이 손목에 닿게 하고 접기

흔한 실수

무릎을 편 채 억지로 손 넣기
체중이 뒤꿈치로 쏠리기

효과

손목 안쪽을 늘여 키보드 작업으로 굳은 손목을 풀어줍니다
햄스트링과 척추 기립근을 이완합니다
전굴 유지가 머리로 혈류를 보내 정신을 맑게 합니다

손이 안 들어가면 발등만 잡아도 됩니다.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드