Wide-Legged Forward Fold A–D · Prasarita Padottanasana A–D
Prasarita Padottanasana A–D · 프라사리타 파도타나사나 · 다리 넓게 전굴
Primary Series · Yoga Chikitsa (Yoga Therapy) — Standing Sequence
Breath: 5×4 · Drishti (gaze): nose tip
With feet twice shoulder-width apart, hinge from the hips and lower the crown toward the floor. Four variations follow — hands to the floor, waist, clasped behind, and toes — five breaths each, weight kept forward so inner thighs and hamstrings open across a wide angle.
Alignment
- Hands — A: floor at shoulder width · B: on the waist · C: clasped behind · D: two fingers on the big toes
- Feet — twice shoulder-width and parallel, outer edges pressing lightly to keep the arches alive
- Knees — straight, front thighs lifting, weight drifting toward the balls of the feet
- Gaze — the nose tip, crown reaching for the floor between the feet
Entering the pose
- Feet twice shoulder-width apart
- Inhale lengthen, exhale fold
- A: hands down → B: waist → C: clasp behind → D: toes
Common mistakes
- Weight sinking back into the heels
- Rounding and pushing the head toward the floor
Benefits
- Opens the inner thighs and hamstrings at a wide angle
- Lowering the head calms the nervous system
- The clasped arms of C release shoulders and upper back
The crown needn't touch the floor — feel the spine lengthen.
Other poses in this sequence
한국어 설명
다리를 어깨 두 배 너비로 벌리고 골반부터 접어 정수리를 바닥 방향으로 내립니다. 손을 바닥·허리·등 뒤 깍지·발가락에 두는 A·B·C·D 네 변형을 각 5호흡씩 이어 가며, 체중을 발 앞쪽에 실어 다리 안쪽과 뒤쪽을 넓은 각도로 늘입니다.
정렬 디테일
- 손 — A는 어깨너비 바닥, B는 허리, C는 등 뒤 깍지, D는 검지·중지로 엄지발가락을 겁니다
- 발 — 어깨 두 배 너비의 11자, 발날 바깥을 살짝 눌러 아치를 살립니다
- 무릎 — 편 채 허벅지 앞을 끌어올리고, 체중은 발볼 쪽으로 보냅니다
- 시선 — 코끝, 정수리는 두 발 사이 바닥을 향합니다
진입 단계
- 다리를 어깨 두 배 너비로 벌리기
- 마시며 척추 늘이고 내쉬며 접기
- A: 손 바닥 → B: 허리 → C: 등 뒤 깍지 → D: 발가락
흔한 실수
- 체중이 뒤꿈치로 쏠려 뒤로 넘어질 듯한 자세
- 등이 말린 채 머리만 바닥으로 밀기
효과
- 내전근과 햄스트링을 넓은 각도로 늘입니다
- 머리를 아래로 내려 신경계를 진정시킵니다
- C 변형의 깍지 낀 팔이 어깨와 등 상부를 풀어줍니다
정수리가 바닥에 안 닿아도 괜찮아요.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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