Reclining Upward-Foot Thunderbolt · Supta Urdhva Pada Vajrasana
Supta Urdhva Pada Vajrasana · 숩타 우르드바 파다 바즈라사나
Intermediate Series · Nadi Shodhana (Nerve Cleansing) — Leg-Behind-Head & Arm Balances
Breath: 5×2 · Drishti (gaze): side
Lying down, bind one foot in half lotus, take the legs overhead, and roll up to sitting without losing the bind — then twist, gazing to the side. Roll, bind, and twist must join inside one breath, so each is mastered alone first.
Alignment
- Hands — catching the half-lotus foot behind the back mid-roll, the free hand landing by the knee
- Feet — one foot bound in half lotus, the other folded beside the hip
- Knees — both settling toward the floor once seated
- Gaze — over the shoulder to the side
Entering the pose
- Lying down, bind one foot in half lotus
- Roll up over the legs to sitting
- Keep the bind and twist, gazing to the side
Common mistakes
- Losing the bind at the moment of rolling
- Twisting with the pelvis floating
Benefits
- Links rolling, binding, and twisting into one coordination
- Builds hip control inside the half lotus
- Gathers focus before the seven headstands
Master the roll and the bind separately before joining them.
Other poses in this sequence
한국어 설명
누워 한 발을 반연꽃으로 결박한 채 다리를 머리 뒤로 넘겼다가 굴러 올라와 앉고, 결박을 지킨 채 몸통을 비틀어 시선을 측면에 둡니다. 구르기·결박·비틀기가 한 호흡 안에 이어져야 해서, 각 요소를 따로 완성한 뒤에야 하나로 연결됩니다.
정렬 디테일
- 손 — 구르며 등 뒤로 반연꽃 발을 잡고, 반대 손은 무릎 옆 바닥을 짚습니다
- 발 — 한 발은 반연꽃으로 결박, 다른 발은 엉덩이 옆에 접습니다
- 무릎 — 앉은 뒤 두 무릎을 바닥 쪽으로 안정시킵니다
- 시선 — 어깨 너머 측면
진입 단계
- 누워 한 발을 반연꽃으로 결박
- 다리를 넘겨 굴러 올라와 앉기
- 결박을 지킨 채 비틀고 시선은 측면
흔한 실수
- 구르는 순간 결박 손을 놓치기
- 앉은 뒤 골반이 뜬 채 비틀기
효과
- 구르기·결박·비틀기를 하나로 잇는 협응 훈련입니다
- 반연꽃 상태의 고관절 제어력을 기릅니다
- 일곱 머리서기 전 집중을 끌어올립니다
구르기와 반연꽃 결박을 따로 익힌 뒤 결합하세요.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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