바카사나 · 두루미 자세

Bakasana A·B · Crane A·B

인터미디엇 시리즈 · Nadi Shodhana (신경 정화) — 다리 뒤로 & 암밸런스·역자세

호흡 5×2회 · 드리쉬티(응시점) 코끝

쪼그려 앉아 무릎을 겨드랑이 가까이 얹고, 시선을 앞에 둔 채 체중을 손으로 옮겨 발을 들어 올립니다. B는 다운독에서 점프해 곧바로 무릎을 팔에 얹으며 진입하는 변형으로, 코어로 몸을 접어 드는 감각과 낙하의 두려움을 다루는 법을 함께 배웁니다.

Squat, perch the knees high near the armpits, gaze forward, and let the weight travel into the hands until the feet float. B enters by jumping from downward dog straight onto the arms — folding and lifting from the core while negotiating the fear of falling.

정렬 디테일

손 — 어깨너비로 심고 손가락을 벌려 바닥을 움켜쥡니다
발 — 엉덩이 쪽으로 모아 발끝을 포인트합니다
무릎 — 겨드랑이 가까이, 위팔 높은 곳에 얹습니다(B는 점프해서 진입)
시선 — 손 앞 바닥 한 점, 뒤가 아니라 앞으로 기울며 뜹니다

진입 단계

쪼그려 손을 어깨너비로 짚기
무릎을 겨드랑이 가까이 얹기
시선 앞으로, 체중을 앞으로 옮겨 발 들기

흔한 실수

시선이 발밑을 향해 앞구르기
팔꿈치가 옆으로 벌어지기

효과

손목·팔·어깨의 체중 지지력을 기릅니다
코어로 몸을 접어 들어 올리는 감각을 익힙니다
떨어질 두려움과 처음으로 협상하는 팔 균형입니다

이마 앞에 쿠션을 두면 두려움이 줄어요.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드