Both Legs Behind · Yogic Sleep · Dwi Pada Sirsasana · Yoganidrasana
Dwi Pada Sirsasana · Yoganidrasana · 드위파다 시르사사나 · 요가니드라사나
Intermediate Series · Nadi Shodhana (Nerve Cleansing) — Leg-Behind-Head & Arm Balances
Breath: 5×2 · Drishti (gaze): nose tip
Seated, hook both legs behind the head and cross the ankles (dwi pada); lying down, breathe inside the same bind (yoganidrasana). As the name 'yogic sleep' suggests, the breath turns quiet inside the fullest range of hip and spinal flexion.
Alignment
- Hands — joined in prayer when seated; clasped behind the back in Yoganidrasana
- Feet — ankles crossed behind the neck (a pillow for the head when reclined)
- Knees — opening around the shoulders, the hook coming from the hips
- Gaze — the third eye, the breath even under pressure
Entering the pose
- Hook the second leg over the first
- Lying: hook the legs one by one
- Cross the ankles, clasp behind the back
Common mistakes
- Locking the ankles before the spine is ready
- Rushing the exit
Benefits
- The fullest range of hip and spinal flexion
- Breathing while completely folded
- The emblem of deep release — 'yogic sleep'
Only after eka pada is easy on both sides.
Other poses in this sequence
한국어 설명
앉아서 두 다리를 차례로 머리 뒤에 걸어 발목을 교차하고(드위파다), 누운 채 같은 결박 안에서 호흡합니다(요가니드라사나). '요가의 잠'이라는 이름처럼 완전히 접힌 상태에서 호흡이 고요해지는, 고관절과 척추 굴곡의 최대 범위입니다.
정렬 디테일
- 손 — 앉아서는 합장, 요가니드라사나에서는 등 뒤에서 깍지를 낍니다
- 발 — 두 발목을 목 뒤에서 교차합니다(누우면 베개처럼)
- 무릎 — 어깨를 감싸듯 벌려 다리 뒤가 아닌 고관절로 겁니다
- 시선 — 미간, 압박 속에서도 호흡을 고르게
진입 단계
- 에카파다에서 반대 다리도 걸기
- (누운 버전) 등을 대고 다리를 차례로
- 발목 교차하고 손은 등 뒤 잡기
흔한 실수
- 척추가 감당 못 하는데 발목부터 걸기
- 빠져나올 때 급하게 풀기
효과
- 고관절과 척추 굴곡의 최대 범위를 만듭니다
- 완전히 접힌 상태에서 호흡하는 법을 배웁니다
- '요가의 잠'이라 불리는 깊은 이완의 상징입니다
에카파다가 양쪽 모두 편안해진 뒤에만.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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