에카파다 시르사사나 · 한 다리 머리 뒤로

Eka Pada Sirsasana · One Leg Behind the Head

인터미디엇 시리즈 · Nadi Shodhana (신경 정화) — 다리 뒤로 & 암밸런스·역자세

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 발끝

한 다리를 들어 어깨 뒤로 깊이 넘겨 목이 아닌 어깨와 등 위에 걸고, 합장한 채 척추를 세웠다가 앞으로 전굴합니다. 다리가 목을 밀어내는 힘에 맞서 가슴을 드는 것이 핵심으로, 고관절 바깥 회전이 극한까지 열립니다.

Lift one leg deep behind the shoulder — onto shoulder and upper back, never the neck — then sit tall with palms joined before folding forward. The chest lifting against the leg's push is the work; the hip's external rotation opens to its extreme.

정렬 디테일

손 — 가슴 앞에서 합장해 목에 건 다리의 압력과 맞섭니다
발 — 목 뒤에 건 발은 포인트, 편 다리 발은 플렉스합니다
무릎 — 편 다리를 곧게 유지해 골반이 말리지 않게
시선 — 코끝, 목이 아니라 등 근육으로 다리를 받칩니다

진입 단계

다리를 요람처럼 안고 고관절 데우기
어깨를 다리 안쪽으로 깊이 넣기
다리를 목이 아닌 어깨·등 위에 걸기

흔한 실수

목 힘으로 다리를 밀어 버티기
고관절이 안 열린 채 무릎만 꺾기

효과

고관절 바깥 회전을 극한 범위까지 엽니다
햄스트링과 등이 함께 늘어납니다
목이 아닌 고관절로 버티는 법을 가르칩니다

다리를 어깨까지만 올리는 연습부터. 목으로 버티지 마세요.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드