바라드바자사나 · 아르다 마첸드라사나
Bharadvajasana · Ardha Matsyendrasana · Bharadvaja's & Half Lord-of-the-Fishes Twists
인터미디엇 시리즈 · Nadi Shodhana (신경 정화) — 다리 뒤로 & 암밸런스·역자세
호흡 5×2회 · 드리쉬티(응시점) 측면
바라드바자사나는 한 발은 뒤로 접고 한 발은 반연꽃에 둔 채 비틀고, 아르다 마첸드라사나는 세운 무릎 바깥으로 팔을 걸어 비틉니다. 두 자세 모두 골반을 바닥에 고정하고 마시며 늘이고 내쉬며 아랫배부터 비트는 원칙이 같으며, 후굴 뒤 척추를 중립으로 되돌리는 역할을 합니다.
Bharadvajasana twists over one leg folded back and one in half lotus; ardha matsyendrasana hooks the arm outside an upright knee. Both fix the pelvis, lengthen on the inhale, and revolve from the belly on the exhale — returning the spine to neutral after the backbends.
정렬 디테일
- 손 — 한 손은 등 뒤로 연꽃 발(또는 반대 허벅지)을 잡고, 다른 손은 반대 무릎 아래로
- 발 — 한 발은 엉덩이 옆에 접고 한 발은 반연꽃(아르다는 세워 딛기)
- 무릎 — 두 무릎(또는 좌골)이 바닥에서 뜨지 않게 합니다
- 시선 — 어깨 너머, 척추를 세운 뒤에 돌립니다
진입 단계
- 다리 모양을 만들고 골반 고정
- 마시며 척추를 위로 늘이기
- 내쉬며 아랫배부터 차례로 비틀기
흔한 실수
- 목만 홱 돌려 비튼 척하기
- 골반까지 따라 돌아 비틀림이 사라지기
효과
- 척추 회전 가동 범위를 양방향으로 넓힙니다
- 등과 어깨 주변의 긴장을 풀어줍니다
- 소화와 순환에 활력을 줍니다
골반이 뜨면 담요를 깔고, 비틀기는 내쉴 때만 깊어지세요.
같은 시퀀스의 다른 자세
Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드
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