Peacock · Crocodile · Mayurasana · Nakrasana
Mayurasana · Nakrasana · 마유라사나 · 공작 자세
Intermediate Series · Nadi Shodhana (Nerve Cleansing) — Leg-Behind-Head & Arm Balances
Breath: 5×2 · Drishti (gaze): nose tip
Fingers pointing back, elbows gathered into the navel, the head's lowering weight floats the legs level (peacock). Then nakrasana follows — jumping the plank forward and back on hands and feet together — a pose long credited with kindling the digestive fire.
Alignment
- Hands — side by side with the fingers turned back toward the feet, little fingers touching
- Feet — together and pointed, hovering parallel to the floor
- Knees — straight, one horizontal plank from head to toes
- Gaze — the nose tip ahead; the elbows buried deep beside the navel
Entering the pose
- Kneel wide, fingers pointing back
- Draw the elbows into the navel
- Lower the head, let the legs float level
Common mistakes
- The elbows slipping off the belly
- Landing face-first — protect the forehead
Benefits
- The elbows press the belly, strongly stimulating the organs
- Wrist-arm strength with whole-body tension
- Traditionally credited with kindling digestion
Finding the elbow placement at the navel is half the pose.
Other poses in this sequence
한국어 설명
손끝이 뒤를 보게 짚고 모은 팔꿈치를 배꼽에 정확히 댄 뒤, 머리를 낮추는 무게로 다리를 띄워 몸을 수평으로 만듭니다(공작). 이어 판자 상태에서 손발로 동시에 점프해 앞뒤로 이동하는 나크라사나(악어)가 따라오는, 전통적으로 소화의 불을 지핀다고 알려진 자세입니다.
정렬 디테일
- 손 — 손끝을 발 쪽(뒤)으로 돌려 나란히 놓고 새끼손가락을 붙입니다
- 발 — 두 발을 모아 포인트, 바닥과 평행하게 띄웁니다
- 무릎 — 펴서 머리부터 발끝까지 수평 널빤지를 만듭니다
- 시선 — 코끝(앞), 팔꿈치는 배꼽 양옆에 깊이 묻습니다
진입 단계
- 무릎 벌려 앉아 손끝이 뒤를 보게 짚기
- 팔꿈치를 모아 배꼽에 대기
- 머리를 낮추며 다리를 띄워 수평
흔한 실수
- 팔꿈치가 배에서 미끄러지기
- 머리부터 떨어지기 (턱 아님 이마 조심)
효과
- 팔꿈치가 복부를 눌러 장기를 강하게 자극합니다
- 손목·팔 근력과 전신의 긴장 유지력을 기릅니다
- 전통적으로 소화의 불을 지피는 자세로 알려져 있습니다
팔꿈치를 배꼽에 정확히 대는 위치 찾기가 절반입니다.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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