고무카사나 · 소 얼굴 자세

Gomukhasana A·B · Cow Face A·B

인터미디엇 시리즈 · Nadi Shodhana (신경 정화) — 다리 뒤로 & 암밸런스·역자세

호흡 5×2회 · 드리쉬티(응시점) 코끝·위

무릎을 위아래로 포개어 발을 엉덩이 옆에 두고 앉아, 한 팔은 위에서 한 팔은 아래에서 등 뒤로 돌려 손을 잡습니다. A는 손을 무릎 위에 포개고 B에서 결박과 함께 가슴을 여는데, 어깨의 안쪽·바깥쪽 회전 차이가 좌우로 선명하게 드러나는 자세입니다.

Stack the knees, feet beside the hips, and clasp the hands behind the back, one arm from above, one from below. A folds the hands over the knee; B opens the chest inside the clasp — the shoulders' two rotations shown side by side with great clarity.

정렬 디테일

손 — 위 팔은 어깨 너머, 아래 팔은 등 뒤로 올려 두 손을 깍지로 겁니다
발 — 양 발을 엉덩이 옆에 대칭으로 두고 그 사이(또는 발 위)에 앉습니다
무릎 — 두 무릎을 몸 중앙에 정확히 포갭니다
시선 — 코끝(B는 위쪽), 팔꿈치는 수직선 위에

진입 단계

무릎을 위아래로 포개 앉기
한 팔은 위에서, 한 팔은 아래에서 등 뒤로
등 뒤에서 손 잡고 가슴 펴기

흔한 실수

갈비뼈를 내밀며 잡은 척하기
위 팔꿈치가 얼굴을 누르기

효과

어깨의 안쪽·바깥쪽 회전을 동시에 늘입니다
포개어 앉은 다리가 고관절 바깥을 깊게 엽니다
좌우 차이를 선명하게 드러내 교정을 돕습니다

손이 안 닿으면 스트랩으로 연결하세요.

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Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드