우트플루티히 · 들어 올리기

Utpluthih · Uprooting

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 피니싱 시퀀스

호흡 10회 · 드리쉬티(응시점) 코끝

연꽃 자세 그대로 손바닥으로 바닥을 강하게 밀고 반다를 조여, 몸 전체를 공중에 띄운 채 10회 호흡합니다. 수련의 마지막에 남은 힘을 전부 모으는 시험대로, 어깨를 낮추고 호흡을 세는 데 집중하면 시간이 견뎌집니다.

Still in lotus, press the palms down, seal the bandhas, and hoist the whole body off the floor for ten slow breaths. The practice's final gathering of strength — shoulders low, counting breaths, the time passes.

정렬 디테일

손 — 손바닥 전체를 엉덩이 옆 바닥에 심고 팔을 펴며 강하게 밉니다
발 — 연꽃이 풀리지 않게 발등을 허벅지에 고정합니다
무릎 — 바닥에서 가슴 쪽으로 최대한 끌어 올립니다
시선 — 코끝, 열 번의 호흡을 세며 반다를 조입니다

진입 단계

손을 허벅지 옆 바닥에 단단히
내쉬며 반다를 조이고 밀어 올리기
10호흡 유지 후 빈야사로 마무리

흔한 실수

어깨가 귀에 붙은 채 버티기
호흡을 멈추고 힘만 쓰기

효과

반다·팔·코어 근력을 총동원하는 마지막 시험대입니다
수련의 마지막 열을 만들어냅니다
열 번의 호흡을 버티는 정신적 지구력을 단련합니다

엉덩이가 안 떠도 괜찮아요. 미는 힘을 기르는 과정입니다.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드