우르드바 다누라사나 · 아치 자세

Urdhva Dhanurasana · Upward Bow (Wheel)

프라이머리 시리즈 · Yoga Chikitsa (요가 치료) — 피니싱 시퀀스

호흡 5×3회 · 드리쉬티(응시점) 코끝

귀 옆에 짚은 손과 엉덩이 가까이 둔 발로 바닥을 밀어 몸 전체를 아치로 들어 올리며, 내렸다 올리기를 3회 반복합니다. 허리 한 곳이 아니라 어깨·가슴·고관절 앞이 고르게 열려야 편안한 아치가 되며, 머무는 동안에도 호흡을 고르게 잇습니다.

Hands by the ears, feet near the hips, press into a full arch and lower, three times. The bend must spread through shoulders, chest, and hip fronts rather than pooling in the lower back, the breath staying even through the lift.

정렬 디테일

손 — 어깨너비로 짚고 손끝은 발 쪽, 손바닥 전체로 균등하게 누릅니다
발 — 골반 너비 11자, 뒤꿈치가 뜨지 않게 유지합니다
무릎 — 발목 위에서 바깥으로 벌어지지 않게 허벅지 안쪽을 조입니다
시선 — 두 손 사이 바닥(머리는 자유롭게 늘어뜨림)

진입 단계

누워 발을 엉덩이 가까이, 손은 귀 옆
마시며 정수리로 살짝 올라오기
팔다리를 펴며 완전히 들어 올리기

흔한 실수

팔꿈치가 바깥으로 벌어지기
허리만 꺾이고 가슴·어깨가 안 열리기
내려올 때 턱부터 떨어지기

효과

척추 전체를 뒤로 여는 대표 후굴입니다
어깨·가슴·고관절 앞면이 모두 열립니다
가슴을 여는 자세로 활력과 기분 전환 효과가 큽니다

브릿지(어깨만 들기)부터 시작해도 충분합니다.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드