Inverted Staff · Viparita Dandasana
Viparita Dandasana · 비파리타 단다사나 · 뒤집힌 지팡이
Advanced Series · Sthira Bhaga (Strength & Grace) — From Advanced A (Third Series)
Breath: 5 · Drishti (gaze): nose tip
From wheel, lower one forearm at a time, interlace the fingers behind the head, and press the chest forward past the arms as the legs straighten. Broader support than wheel allows longer stays — a pose that shows exactly how far shoulders and upper spine have opened.
Alignment
- Hands — interlaced behind the head, forearms pressing down as in headstand
- Feet — together, soles reaching the floor
- Knees — straightening into one long arch to the heels
- Gaze — the nose tip, the chest pressing away from the arms
Entering the pose
- From wheel, lower to the forearms
- Interlace the fingers behind the head
- Straighten the legs, press the chest forward
Common mistakes
- Elbows splaying, shoulders collapsing
- The head bearing the body's weight
Benefits
- A backbend that opens chest and shoulders deeply
- Steadier than wheel — longer stays become possible
- Endurance inside spinal extension
From wheel, lower one forearm at a time to explore.
Other poses in this sequence
한국어 설명
우르드바 다누라사나에서 한 팔씩 전완으로 내려 깍지를 끼고, 다리를 펴며 가슴을 팔 너머로 밀어 보냅니다. 휠보다 지지 면적이 넓어 후굴 안에서 오래 머물 수 있으며, 어깨와 흉추가 열린 깊이가 그대로 드러나는 자세입니다.
정렬 디테일
- 손 — 머리 뒤에서 깍지 껴 전완으로 바닥을 누릅니다(머리서기 팔)
- 발 — 두 발을 모아 발바닥을 바닥에 붙입니다
- 무릎 — 펴서 뒤꿈치까지 하나의 긴 아치를 만듭니다
- 시선 — 코끝, 가슴을 팔 반대 방향으로 밀어 엽니다
진입 단계
- 아치에서 한 팔씩 전완으로 내리기
- 깍지 껴 머리 뒤 삼각대 만들기
- 다리를 펴며 가슴을 앞으로 밀기
흔한 실수
- 팔꿈치가 벌어져 어깨가 무너지기
- 머리로 체중을 받아 목 압박
효과
- 가슴과 어깨를 깊게 여는 후굴입니다
- 휠보다 안정된 지지로 후굴에 오래 머물 수 있습니다
- 척추 신전의 지구력을 기릅니다
우르드바 다누라사나에서 전완만 내려 보는 연습부터.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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