바시스타사나 · 현자 바시스타 자세

Vasisthasana · Full Side Plank

어드밴스드 시리즈 · Sthira Bhaga (힘과 우아함) — 어드밴스드 A (3rd) 발췌

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 손끝

한 손과 한 발날로 바닥을 짚어 몸을 옆으로 일직선으로 들고, 위 다리를 수직으로 올려 엄지발가락을 잡습니다. 골반이 처지는 순간 손목에 하중이 몰리므로 아래 옆구리를 계속 끌어올리며, 시선은 위 손끝에 둡니다.

On one hand and foot edge, lift the body into a single line, then raise the top leg vertical and catch its toe. The instant the hips sag the wrist takes the load — keep the lower waist lifting, gaze to the top hand.

정렬 디테일

손 — 아래 손은 어깨 바로 밑에서 수직으로, 위 손은 든 엄지발가락을 겁니다
발 — 아래 발날로 바닥을 지탱하고 위 다리는 수직으로 폅니다
무릎 — 두 다리 모두 곧게, 골반이 처지지 않게 들어 올립니다
시선 — 위로 뻗은 손끝

진입 단계

판자에서 한 손·한 발날로 옆 돌기
골반을 위로 들어 몸 일직선
위 다리를 들어 발가락 잡고 펴기

흔한 실수

골반이 처져 손목에 하중 집중
지지 손이 어깨보다 앞에 있기

효과

몸 측면 사슬과 어깨의 지지력을 강화합니다
손목부터 발날까지 한 선을 유지하는 코어를 기릅니다
잠들기 쉬운 고관절 바깥 근육을 깨웁니다

아래 무릎을 바닥에 대는 변형으로 어깨 안정성부터.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드