Front Splits · Hanumanasana
Hanumanasana · 하누마나사나 · 원숭이 신 자세
Advanced Series · Sthira Bhaga (Strength & Grace) — From Advanced A (Third Series)
Breath: 5 · Drishti (gaze): upward
From a lunge, slide the front leg away until the legs extend fully forward and back, pelvis square, palms joining overhead. Modeled on Hanuman's great leap — hamstrings and hip flexors at their absolute length, descending only by gravity and breath, never by bouncing.
Alignment
- Hands — joined overhead, or at the heart
- Feet — the front foot flexed; the back instep lying on the floor
- Knees — front kneecap to the sky, back kneecap to the floor, hips square
- Gaze — up to the thumbs, or the front toes
Entering the pose
- From a lunge, slide the front leg forward
- Keep the pelvis square as you descend
- Once seated, join the palms overhead
Common mistakes
- Forcing down with the hips split open
- Bouncing into the hamstring
Benefits
- Hamstrings and hip flexors to their fullest length
- Deep flexibility with a squared pelvis
- A bodily lesson in not hurrying
Stack blocks under the front leg and lower slowly. Never bounce.
Other poses in this sequence
한국어 설명
런지에서 앞다리를 천천히 밀어 앞뒤로 완전히 벌려 앉고, 골반을 정면으로 유지한 채 팔을 위로 합장합니다. 원숭이 신 하누만의 도약을 본뜬 자세로, 햄스트링과 고관절 굴곡근이 극한까지 늘어나는 만큼 반동 없이 중력과 호흡으로만 내려갑니다.
정렬 디테일
- 손 — 머리 위에서 합장하거나 가슴 앞에 모읍니다
- 발 — 앞발은 플렉스, 뒷발등은 바닥에 눕힙니다
- 무릎 — 앞 무릎은 하늘, 뒤 무릎은 바닥을 향하게 골반을 정면으로
- 시선 — 위(엄지) 또는 앞 발끝
진입 단계
- 런지에서 앞다리를 천천히 앞으로
- 골반을 정면으로 유지하며 내려가기
- 완전히 앉으면 팔을 위로 합장
흔한 실수
- 골반이 옆으로 열린 채 억지로 내리기
- 반동을 주며 햄스트링 찢기
효과
- 햄스트링과 고관절 굴곡근을 극한까지 늘입니다
- 골반을 정렬한 상태의 깊은 유연성을 만듭니다
- 서두르지 않는 법을 몸으로 가르치는 자세입니다
앞다리 밑에 블록을 쌓고 천천히 낮추세요. 반동은 금물.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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