우스트라사나 · 낙타 자세

Ustrasana · Camel

인터미디엇 시리즈 · Nadi Shodhana (신경 정화) — 후굴 시퀀스

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 미간

무릎으로 서서 허벅지를 수직으로 유지한 채, 가슴부터 뒤로 젖혀 한 손씩 뒤꿈치를 잡습니다. 골반을 계속 앞으로 밀어 허리가 아닌 흉추와 가슴이 열리게 하는 것이 핵심이며, 목은 편안하다면 뒤로 길게 놓아 보냅니다.

Kneeling with vertical thighs, arch from the chest and take the heels one hand at a time. The pelvis pressing forward keeps the bend in the upper spine and chest rather than the waist; the head releases back only if the neck stays easy.

정렬 디테일

손 — 손바닥 전체로 뒤꿈치를 잡고 손가락은 발가락 쪽으로
발 — 발등을 바닥에 붙이고 정강이로 바닥을 누릅니다
무릎 — 골반 너비, 허벅지는 수직을 유지합니다
시선 — 미간(머리는 편안한 만큼만 뒤로)

진입 단계

무릎 서기, 골반 너비로
손으로 허리 받치고 가슴부터 젖히기
한 손씩 뒤꿈치로, 골반은 계속 앞으로

흔한 실수

허리부터 꺾어 통증 만들기
골반이 뒤로 빠지며 허벅지가 기울기

효과

허벅지 앞과 고관절 앞면을 열어줍니다
가슴이 크게 열려 호흡 공간이 넓어집니다
책상 생활로 짧아진 몸 앞면을 회복시킵니다

발끝을 세워 뒤꿈치를 높이거나, 손을 허리에 두고 젖히기만.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드