카포타사나 · 비둘기 자세

Kapotasana A·B · King Pigeon (kneeling)

인터미디엇 시리즈 · Nadi Shodhana (신경 정화) — 후굴 시퀀스

호흡 5×2회 · 드리쉬티(응시점) 코끝

무릎으로 서서 골반을 앞으로 민 채 뒤로 깊게 젖혀, 손을 바닥에서 발 쪽으로 걸어가 팔꿈치를 내리고 뒤꿈치를 잡습니다(A). 팔을 펴 손끝으로 발을 짚는 B로 이어지는 시리즈에서 가장 깊은 후굴로, 압박 속에서 얇은 호흡을 끊지 않는 훈련 그 자체입니다.

Kneeling tall with the hips pressed forward, arch back and walk the hands to the heels, lowering the elbows (A), then straighten the arms to fingertips (B). The series' deepest backbend — the real practice is keeping a thin, unbroken breath under pressure.

정렬 디테일

손 — A는 머리 너머로 넘겨 뒤꿈치를 잡고 팔꿈치를 바닥으로, B는 팔을 펴 발목을 짚습니다
발 — 발등과 정강이로 바닥을 강하게 누릅니다
무릎 — 골반 너비를 벗어나지 않게 조입니다
시선 — 코끝, 가슴부터 열고 허리는 마지막에

진입 단계

무릎 서서 팔을 위로, 골반 앞으로
뒤로 젖혀 손을 바닥 → 발 쪽으로 걷기
팔꿈치 내려 뒤꿈치 잡고 호흡

흔한 실수

준비 없이 허리로 털썩 떨어지기
호흡이 끊긴 채 버티기 (얕아도 잇기)

효과

어깨·가슴·고관절·척추를 최대 범위까지 엽니다
압박 속에서 호흡을 유지하는 법을 단련합니다
몸 앞면 가동성의 정점을 이루는 자세입니다

혼자서는 벽 짚고 내려가는 연습까지만. 지도자와 함께가 안전합니다.

같은 시퀀스의 다른 자세

Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드