베카사나 · 개구리 자세

Bhekasana · Frog

인터미디엇 시리즈 · Nadi Shodhana (신경 정화) — 후굴 시퀀스

호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 코끝

엎드린 채 무릎을 굽혀 손끝이 앞을 보게 발등을 잡고, 가슴을 들며 발을 엉덩이 옆 바닥 쪽으로 지그시 누릅니다. 대퇴사두근과 발목 앞이 강하게 늘어나는 만큼 무릎의 신호에 민감해야 하며, 한 발씩 하는 아르다 베카사나로 충분히 준비합니다.

Prone, bend the knees, turn the hands to point forward over the feet, and press them toward the floor beside the hips as the chest lifts. Quadriceps and ankle fronts stretch intensely, so the knees' signals set the pace — ardha bhekasana, one side at a time, prepares it.

정렬 디테일

손 — 손끝을 발가락과 같은 방향(앞)으로 돌려 발등을 지그시 눌러 내립니다
발 — 뒤꿈치를 엉덩이 바깥 바닥 쪽으로 가져갑니다
무릎 — 골반 너비를 지켜 무릎이 바깥으로 벌어지지 않게
시선 — 코끝, 가슴은 팔꿈치를 세워 들어 올립니다

진입 단계

엎드려 무릎을 굽히고 발등 잡기
손끝이 앞을 보게 손 방향 돌리기
가슴 들며 발을 바닥 쪽으로 누르기

흔한 실수

무릎이 몸에서 멀리 벌어지기
무릎 통증을 참으며 누르기

효과

허벅지 앞(대퇴사두근)을 깊게 늘입니다
발목과 무릎 주변의 유연성을 기릅니다
들어 올린 가슴이 다음 후굴들을 준비시킵니다

한 발씩 하는 아르다 베카사나부터.

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