Bow · Side Bow · Dhanurasana · Parsva Dhanurasana
Dhanurasana · Parsva Dhanurasana · 다누라사나 · 활 자세
Intermediate Series · Nadi Shodhana (Nerve Cleansing) — Backbend Sequence
Breath: 5×3 · Drishti (gaze): nose tip
Catch the ankles and let the shins kicking back draw chest and thighs off the floor into a bow. Allow the sway of the breath on the belly, then roll to each side for parsva dhanurasana, opening the bow once more on its side.
Alignment
- Hands — gripping the ankles firmly from outside (the ankles, not the feet)
- Feet — pointed and kicking back to draw the bow
- Knees — no wider than the hips throughout
- Gaze — the nose tip; in Parsva, the grip stays as you roll to the side
Entering the pose
- Bend the knees, catch the ankles
- Kick the shins back, chest lifts
- Weight on the belly, allow the sway
Common mistakes
- Knees splaying wider than the shoulders
- Arm-only pulling that jams the shoulders
Benefits
- Draws the whole front body open like a bow
- Asks back strength and shoulder mobility together
- The belly's pressure massages the organs
A strap around the feet extends your reach.
Other poses in this sequence
한국어 설명
발목을 잡고 정강이를 뒤로 차는 힘으로 가슴과 허벅지를 들어 몸을 활처럼 당깁니다. 호흡에 따라 배 위에서 흔들리는 것을 허용하고, 이어 좌우로 굴러 옆으로 눕는 파르스바 다누라사나가 활을 옆면에서 한 번 더 엽니다.
정렬 디테일
- 손 — 발목을 밖에서 단단히 잡습니다(발등이 아니라 발목)
- 발 — 포인트한 발을 뒤로 차 올려 활시위를 당깁니다
- 무릎 — 골반 너비 이상 벌어지지 않게 유지합니다
- 시선 — 코끝, 파르스바에서는 옆으로 굴러도 잡은 손을 풀지 않습니다
진입 단계
- 엎드려 무릎 굽히고 발목 잡기
- 마시며 정강이를 뒤로 차 가슴 들기
- 체중을 배에 두고 흔들림 허용
흔한 실수
- 무릎이 어깨보다 넓게 벌어지기
- 팔 힘으로만 당겨 어깨 조이기
효과
- 몸 앞면 전체를 활처럼 당겨 엽니다
- 등 근력과 어깨 가동성을 함께 요구합니다
- 배로 지탱하는 압력이 복부 장기를 마사지합니다
발목이 안 잡히면 스트랩을 발에 걸어 당기세요.
Ashtanga Shala — Ashtanga Vinyasa Yoga guide
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