파사사나 · 올가미 자세
Pasasana · Noose Pose
인터미디엇 시리즈 · Nadi Shodhana (신경 정화) — 비틀기와 전굴
호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 측면
발을 모아 쪼그려 앉아 뒤꿈치로 바닥을 누르고, 몸통을 비틀어 팔로 양 무릎을 올가미처럼 감아 등 뒤에서 손을 잡습니다. 발목의 깊은 굴곡·척추 비틀기·어깨 결박이 한 자세에 겹치는 인터미디엇의 관문으로, 매 내쉼마다 감김이 조금씩 깊어집니다.
Squat with the feet together, heels pressing down, twist, and lasso both knees with the arms to clasp behind. Deep ankle flexion, spinal twist, and shoulder bind stack in one shape — Intermediate's gate, tightening a little with every exhale.
정렬 디테일
- 손 — 팔로 두 무릎 바깥을 감아 등 뒤에서 손을 맞잡습니다
- 발 — 두 발을 모으고 뒤꿈치까지 바닥에 내립니다(어려우면 담요를 받침)
- 무릎 — 모은 채 회전 반대 방향으로 밀리지 않게 버팁니다
- 시선 — 감은 어깨 너머 측면
진입 단계
- 발을 모아 쪼그려 앉기
- 내쉬며 몸통을 비틀어 팔꿈치를 무릎 밖에
- 팔로 다리를 감아 등 뒤에서 손 잡기
흔한 실수
- 뒤꿈치가 들린 채 앞으로 넘어지기
- 무릎이 좌우로 벌어지며 비틀림이 새기
효과
- 발목·무릎의 깊은 굴곡과 척추 비틀기를 결합합니다
- 장기를 강하게 짜내 순환을 자극합니다
- 중급 시리즈 전체에 필요한 결박 감각을 열어줍니다
뒤꿈치 밑에 담요를 받치고, 손 대신 팔꿈치 걸기부터.
같은 시퀀스의 다른 자세
Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드
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