크라운차사나 · 왜가리 자세
Krounchasana · Heron
인터미디엇 시리즈 · Nadi Shodhana (신경 정화) — 비틀기와 전굴
호흡 5회 · 드리쉬티(응시점) 발끝
트리앙 무카처럼 한 다리를 뒤로 접고, 반대 다리를 잡아 수직으로 편 뒤 내쉴 때마다 얼굴 쪽으로 당깁니다. 척추를 세운 채 당겨야 햄스트링이 정직하게 늘어나며, 골반을 세우는 코어의 힘이 유연성만큼 요구되는 자세입니다.
One leg folded back as in triang mukha, catch the other foot and extend it vertical, drawing it toward the face on each exhale. The spine must stay tall for the hamstring to lengthen honestly — core strength matters as much as flexibility.
정렬 디테일
- 손 — 두 손으로 든 발을 감싸고, 가능하면 손목까지 잡아 팔꿈치를 옆으로
- 발 — 접은 발등은 엉덩이 옆 바닥, 든 발은 포인트합니다
- 무릎 — 접은 무릎은 앞을 향하고, 든 다리는 곧게 세웁니다
- 시선 — 든 발끝, 턱이 정강이에 가까워집니다
진입 단계
- 트리앙 무카처럼 한 다리 뒤로 접기
- 반대 발을 잡아 다리 수직으로 펴기
- 내쉬며 다리를 얼굴 쪽으로 당기기
흔한 실수
- 등이 말리며 뒤로 눕듯 기울기
- 접은 쪽 엉덩이가 들리기
효과
- 햄스트링을 수직 방향으로 깊게 늘입니다
- 골반을 세운 채 다리를 당기는 코어 힘을 기릅니다
- 접은 다리 쪽 발목 앞면도 함께 늘어납니다
다리를 덜 세우고 무릎을 굽혀도 됩니다.
같은 시퀀스의 다른 자세
Ashtanga Shala — 아쉬탕가 요가 가이드
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